知识点|什么运动最减肥,一张“热量消耗表”告诉你真相

有人说,每个胖子都是潜力股,瘦下来以后,人生就像闲逛一样美好。但是,减肥是一项技术性的工作,只有掌握科学的方法,才会有“瘦身魔术”来找你。记者采访了很多专家,解答减肥的疑惑。如果你想成为一道闪电,不要错过。

一份“热量消耗表”,对比运动医学专家认为,运动消耗的热量取决于很多因素:性别:在相同的运动中,男性消耗的热量比女性多,因为男性的基础代谢率比女性高得多。体重:在同样的运动中,体重大的人比体重轻的人消耗更多的热量。体育项目:运动项目和强度不同,运动量不同,耗热量也有很大差异。

一个计算你是否需要减肥的公式。真的需要减肥吗?医学评价肥胖最常用的指标是体重指数(BMI)。计算方法如下:BMI=体重(kg) 身高平方()。对于亚洲人来说,18.5瘦,18.5 ~ 23.9正常,24超重,24 ~ 26.9超重。如果你的体重指数超重,就需要改变饮食习惯;如果你肥胖,有糖尿病、高血压、痛风等疾病,那么减肥是疾病治疗的重要组成部分。

关于减肥的四个误解让我们长期处于困境。一种是每天运动20分钟就可以减肥。资深健身教练范表示,锻炼时间是关键因素。很多忙碌的上班族选择每天晚上锻炼几分钟,但是很难达到瘦身的效果。运动的前30分钟,体内的水分和糖分会被消耗掉,30分钟后脂肪会被消耗掉。水和糖的减少只能暂时减肥,但只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。

误区二:运动量越大越好。当运动量较大时,心脏输出的血液不能满足身体对氧气的需求,使身体处于无氧代谢状态。无氧代谢运动不以脂肪为主要能量释放,主要依靠人体储存的糖原分解为能量释放。短时间的剧烈运动后,血糖水平下降,引起饥饿感。这个时候人的胃口会很大,但是更容易吃食物,对减肥不好。误区三:彻底断绝与脂肪的关系。高脂肪食物能抵抗消化和饥饿。食用后,它们可以减少淀粉类食物和零食的摄入,对减肥起到积极的作用。另外,含有单不饱和脂肪酸的玉米油、橄榄油具有降低低密度脂蛋白的作用,是减肥健身的理想食用油。误区四:不吃主食有助于减肥。很多人为了减肥宁愿多吃水果蔬菜也不吃主食,这是一个很大的错误。主食负责为身体提供碳水化合物,让胃有饱腹感。如果一味追求低碳水化合物,身体很快就会感到饥饿,让人吃得更多。减肥期间,豆类(红豆、绿豆、芸豆等。)而土豆可以代替精米、白面作为主食,这样吃起来“减而不减饱腹感,减而不减营养”。

科学减肥有五种方法。1.减少热量摄入如果每天能减少100大卡的热量摄入,5周后可以瘦4斤左右。买零食时,看包装上的“营养清单”,选择低热量的;避免油炸食品和快餐;严格控制饼干、蛋糕、糖果、饮料等含糖食品的摄入;晚上睡觉前2~3小时不吃任何东西。2.改变饮食结构美国哈佛大学进行的一项为期8年的跟踪调查发现,每天吃全谷物的人比只做谷物的人轻1.1公斤。专家建议用各种水果、蔬菜和谷物代替高脂肪食物。流食(燕麦片、粗粮粥、蔬菜蛋羹等。)可以代替主食使用,但需要注意的是,选择的食物要充分提供营养。3.每周户外运动3~5次是消耗脂肪的好方法,但每次应超过30分钟。老年人和长期不运动的人更适合散步和跑步,可以循序渐进地开始。先走1分钟,然后以每分钟100米的速度慢跑1分钟,这样每两周增加运动量。4.举重也可以通过力量训练帮助你减肥,因为举重可以增加肌肉,肌肉越发达,人体新陈代谢越快。力量训练不适合老年人。为了避免受伤,最好请专业教练指导。5.多喝水,少喝水,会导致人体积累水分作为补偿,使身体更容易积累脂肪,导致肥胖;还可能造成人体代谢功能紊乱,导致能量吸收多,释放少。对于节食者来说,每天补8杯水。少喝饮料,因为饮料中的糖分可能超标,不利于控制体重。采访专家:火箭部队总医院内分泌科主任李、国家体育总局运动营养研究中心副主任方子龙、北京体育大学运动医学研究室教授吕一凡、北京体育大学体育与训练系副教授孙、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授,请关注本专栏的微信号:四家百宝或搜索微信官方号:私跑。该报,未经授权不得转载。新闻报道:4009-20-4009

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