全民营养周|如何做到吃动平衡,何为健康体重?

国家营养周(NNW)定于5月14日至20日举行,由中国营养学会、中国疾病预防控制中心营养与健康研究所、农业部食品与营养发展研究所和中国科学院营养科学研究所联合主办。2018年NNW的主题是:《中国居民膳食指南》核心推荐第二项“均衡健康体重饮食”。主题口号是“吃聪明,动聪明,保持健康体重”。

你胖吗?既然谈重量,那么今天讲座开始就不可避免的要谈定义了。首先,你有健康的体重吗?是一个合格的胖子吗?我们通常先用BMI来确定肥胖。BMI是一个瘦身指标,与全身脂肪总量密切相关,涵盖体重和身高两个因素。比单纯以体重判断肥胖更准确。一般成人指数的理想指数是18.5到22.9。所以BMI 23才算超重!关心健康和体重的朋友肯定知道BMI的概念,但从医学营养学的角度来看,只能是泛泛的参考。因为它分不清肌肉和脂肪的比例。肌肉比较发达的朋友的BMI容易超标,所以运动员和健美运动员的BMI指数并不严格。想了解自己的身材,还必须学会计算腰臀比。腰臀比的合理比例男性为0.85比0.9,女性为0.75比0.8。按腰臀比,我们可以把身材分为三种:苹果型、牛油果型(也叫葫芦型)、梨型。其中所谓的牛油果身材就是胸饱满,腰小,臀好。这是理想的。你可以查一下这张表,看看你属于哪种类型。比如你腰围3尺2,臀围4尺,腰臀比32/40=0.8,在理想范围内;如果女性腰臀比低于0.8,则是下半身肥胖的梨型。男性腰臀比大于1,说明上半身肥胖呈苹果形。苹果形的身体相对于其他两个身体,代谢综合征的风险更高,所以腹部的脂肪是最致命的。如果主要是脸上胖,可以有一些安慰,因为患慢性病的风险更低。在这个时代,对骨感美的追求迫使大家减肥。其实每个人都应该根据健康指标来判断自己是否肥胖。只要BMI在25以下,就是非常合理的健康体重,体脂率正常,完全不是肥胖。很多人瘦了,就瘦了形,脸上有菜。值得吗?在这里,我想对那些指标在健康标准范围内但看起来很强壮的mm说。其实你代谢率高,身体素质好,以后也不容易患骨质疏松症。你只需要保持运动健身造型,不要跟风减肥。会吃,还要“吃”到吃的动态平衡,也就是每天的能量摄入能量消耗。如果能量摄入大于能量消耗,多余的能量就会在体内积累,导致体重增加和肥胖。反而会导致体重过轻,消瘦。吃饭是能量摄入的来源。中国居民膳食指南指出“不要吃太多,控制总能量摄入,保持能量平衡”。如何判断吃多少?分三步计算你每天需要的总热量:1。算算你的理想体重:身高(cm)-1052。根据你的活动选择适合你的卡路里水平。3.每天所需热量=理想体重热量水平。首先计算你每天需要的总热量。我们先计算你的标准理想体重,是身高-105得到的值。比如你170cm,你的理想体重是65kg。一个健康的成年人每天的能量摄入约为30 ~ 35千卡/公斤,但应根据他的体型和日常活动灵活调整。比如活动强度越高,每公斤体重的能量摄入就可以提高。以中国为例,根据2015年中国居民营养与慢性病报告,中国女性平均身高156,理想体重51kg。正常每日所需总能量为5130,即1530大卡,肥胖女性为5125。1275千卡;中国男性平均身高167。如果他们身体适中,他们每天需要2170卡路里。如果他们肥胖,他们每公斤体重增加30卡路里,大约是1860卡路里。它分布在各种食物中,相当于谷物250 ~ 400克,蔬菜300 ~ 500克,水果200 ~ 350克,鱼、禽、蛋120 ~ 200克,牛奶和奶制品300克,大豆25 ~ 35克,油脂25克。这里的重量是指食物的生重量。另外,还可以参考每餐的餐盘,可以帮助你简单直观的与每餐进行均衡搭配。盘子适合2岁以上的人。

抓紧时间“动起来”随着社会的发展,各种省力技术加快了生活节奏。事实上,“没有时间”不能成为人们不参加体育运动的原因。(1)外出工作时可以这样做,尽量减少开车,多使用公共交通工具。比如坐公交或地铁到车站,无形中增加了步行的机会,可以选择提前一站下车,步行或自行车共乘到达目的地;不坐电梯,在5层以内上下楼梯。(2)工作上可以这样。“久坐”是很多白领上班的日常状态。所以建议工作中久坐的人一定要有主动活动的意识。尽可能不打电话走过去做事,每小时起床活动活动,去茶水间倒杯水,做拉伸运动或者办公室有氧运动,都是不错的选择。(3)运动项目白领上班族:周一至周五,每天至少步行60-90分钟(可以利用每天上下班时间或晚上),1-2天锻炼10-20分钟;周六打羽毛球或网球60分钟,打扫房间60分钟。退休银发族:对于老年人,建议以抗阻运动为主,如坐抬腿、靠墙蹲、举哑铃、拉弹带等。可以有效提高肌肉力量和身体机能。建议每周3~5天每天练习8~12组,每组或每2~3组休息1 ~ 2分钟。高级趣味跑步人:每天慢跑40分钟,隔天10-20分钟游泳50分钟或周末爬山一次。

责任编辑:陈玉坤校对:栾梦 澎湃新闻,未经授权不得转载。新闻报料:4009-20-4009

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